Aprenda como ganhar massa muscular sem extrapolar seus limites.
Aficionados pela boa forma geralmente querem saber como ganhar massa muscular, que é sinônimo de um corpo saudável – quanto mais massa magra você tem, menos gordura. O tecido muscular desempenha um papel muito mais ativo no metabolismo do que o tecido gordo, pois gasta mais energia. Mas para chegar lá, você precisa combinar musculação e alimentação adequada.
Como ganhar massa muscular com saúde
ganhar massa muscular nas pernas Foto: Shutterstock:
Veja as nossas dicas de como ganhar massa muscular nas pernas de maneira saudável:
Musculação
Tecnicamente, fazer musculação é qualquer atividade que estimule um esforço localizado em determinados grupos musculares. Uma simples caminhada, por exemplo, enquadra-se nisso. Mas exercícios mais leves, como esse, aumentam a massa muscular em escala muito menor do que aquela musculação de academia, com o levantamento de peso em aparelhos especiais. Essas são atividades focadas, com o claro objetivo de obter a hipertrofia – aumento da massa muscular. A melhor maneira de praticá-la é se matriculando em uma academia qualificada, certificando-se de que, nesse local, profissionais de educação física vão orientá-lo sobre como ganhar massa muscular da maneira mais adequada.
Recomendações para malhar
O ideal é que, antes do seu treino de musculação, você faça 10 minutos de exercícios aeróbicos, assim você aquece o seu corpo, queima calorias e gorduras e terá mais energia para puxar os pesos. Se você está acima do peso, deve praticar ao menos 30 minutos diários de um exercício aeróbico, pois a musculação não vai lhe fazer emagrecer, mas sim tonificar a musculatura. Frequente a academia ao menos 3 vezes por semana, sempre variando os exercícios, trabalhando vários grupos musculares.
Descanso
Descansar e ter boas noites de sono são muito importantes para que as funções do nosso corpo repousem e não fiquem sobrecarregadas. Durante o sono, o organismo libera hormônios ímpares para a construção da massa muscular e queima gordura. Também é necessário ter um certo descanso entre os dias de musculação, para não forçar demais os músculos, o que pode acarretar lesões bastante doloridas.
Manutenção
Tenha em mente que, quando você chegar à forma física que tanto deseja, não vai poder relaxar. Para manter o corpo do jeito que você quer, vai precisar continuar se exercitando, pois os músculos não se mantêm espontaneamente.
Whey protein
É o suplemento alimentar mais consumido por adeptos da musculação, feito com a proteína do soro do leite, extraída durante o processo de transformação do leite em queijo. O whey protein tem todos os nutrientes necessários para a rápida reposição das fibras musculares que são rompidas após a musculação. É assim que funciona o processo: o músculo é rompido para que seja estimulada maior criação de massa magra, mas para isso deve haver uma alimentação adequada para fornecer matéria-prima.
Como ganhar massa muscular com a alimentação
Entre os alimentos que, combinados com exercícios de musculação, ajudam a ganhar massa muscular, estão a clara de ovo, o macarrão integral, a batata doce, o frango, aveia, azeite de oliva, banana, frutas cítricas e outros. É importante que no seu cardápio diário não faltem carboidratos, que fornecem energia para a prática de exercícios, e proteínas, que atuam na reparação dos tecidos musculares.
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